跑圈最反感的“垃圾跑量” 其实有优点？

资料图。

资深跑友们经常会说的一个黑话——垃圾跑量。

小白可能还没听说过，垃圾跑量到底是个啥？为什么一提到就说——白跑了，都是垃圾跑量，不作数的。它真的一点用都没有吗？

如何定义垃圾跑量？

垃圾跑量这个词最早出现在严肃跑者的词典中，特点是，时间长，强度低，没有训练效果。

还有一种垃圾跑量，是针对速度上的无效训练。按目标速度跑了几公里，就力不从心，后面大段时间都处于降速跑的煎熬状态，基本等同于训练失败。

但是，对于以健康为目的的跑步来说，基本不存在垃圾跑量——除非你是那种顶着伤痛也要强撑、为了刷步数疯狂加里程的类型（这种情况比较极端，大多数人应该都不包括在内）。

根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。也就是说，如果你跑步的目的是强身健体，那每天只需要以固定的速度、完成一定距离或者一定时间的跑步就够了。

而严肃跑者追求的是更高更快更强，而不是更稳定。对他们而言，稳定的跑量是很轻松的训练，这种训练不能激发挑战的激情，也带来不了任何进步，一般的健康跑都算是“垃圾跑量”。在他们的训练计划中，绝对不会出于提高耐力和速度去健康跑。

“垃圾跑量”并不垃圾

现在你应该能正确理解它了吧？虽然“垃圾跑量”的名字听起来一无是处，实际上可不一定。

垃圾跑量对于缓解压力很有好处

虽然垃圾跑量对于速度的帮助并不大，但是对于缓解压力却很有帮助。

很多所谓的“浪费时间，闷头慢跑”过程，都意味着身体的部分透支和内分泌的改变，而这，往往带来压力的释放。

垃圾跑量对训练周期节奏大有裨益

研究发现，在休息日安排一些所谓的垃圾跑量，也能够提高运动表现，主要是防止训练过度而提供了一个张弛有度的节奏。

人不可能一直在大强度的节奏下进行，偶尔加入轻松跑/健康跑，这样的交叉休息比单纯的睡大觉，更能帮助你满血复活。

想避开“垃圾跑量”，你需要：

不过如果你目标是马拉松，就另当别论了——不到位的训练，垃圾跑量过多，会影响你的成绩，降低体能。
如果你仍然按照健身跑的方式去准备马拉松，随心所欲地跑，贸然参加马拉松，很容易导致身体无法承受而过度疲劳，引发抽筋、撞墙、脱水等问题，值得提示的是，训练过度也会累积垃圾跑量。

备赛阶段，想要避开垃圾跑量，全面提升跑步能力，你的训练计划里需要包含以下5种类型训练：

i、轻松跑

即LSD训练，往往安排在马拉松备赛初期，能帮你打下良好的有氧基础，提升疲劳恢复能力，奠定基础。

ii、马拉松配速跑

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高。以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心。该种跑法占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。

iii、抗乳酸跑

当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练。

iv、间歇跑

这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升速度耐力。

v、冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法，它可以提升爆发力，提升速度。

综上，“垃圾跑量”在很多情况下其实就是放错地方的健康跑，无需退避三舍。就像有人说汉堡是垃圾食品，但在马拉松赛事上，高热量、食用方便、消化快的它却是很适合的补给物。

不用一昧避开它，根据自己的跑步目标去区分、设定训练计划就好。

（跑步吧）